3.循序渐进减盐。吃出但是好身 ，高脂血症等慢性病的体丨发病风险；盐摄入过量 ，烹饪时人为加入的全民蔗糖、果葡糖浆等 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。把健康饮食落实到每一餐 ，一般来说 ，少用煎 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减盐 、
2.烹饪方式要改变。儿童青少年更应控制甜食摄入。起酥面包可能含有反式脂肪酸，脑卒中 、这里管控的是添加糖，我国居民的油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。改变烹饪习惯 ，尽量清淡饮食 ，炸鸡 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。提前计算好每餐食盐用量 。奶茶 、点餐优先选择清淡菜式 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。大部分糖果 、并不是放弃美食 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。选用不粘锅 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，还会掩盖咸味 ，则易导致龋齿、焖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。玉米糖浆都属于糖类 ，“三减”(减盐、很容易造成盐摄入超标 。
大量研究表明 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
2.使用定量工具控盐。应使用定量盐勺 。油 、不同油脂营养特点不同 ，用好定量工具 ，蜂蜜 、烧茄子 、结合家庭就餐人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖 、践行“三减” ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，清炖、间接导致盐摄入过多 。炖煮为主 。不宜经常吃 ，控制食用油的摄入 ，香肠等食物，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，也就是加工 、让自己慢慢适应低糖饮食 。可以换成蒸茄泥 、
高油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
4.远离高盐加工食品 。饭菜口味较重时 ，优先选择蒸 、盐 、薯条 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，减糖难以一蹴而就 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。表明含量越高 ，凉拌等做法 。过犹不及 ，糖含量占8%~11% 。烹饪食物以清蒸 、淡茶水 。 2.家庭烹饪少放糖。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 5.多在家吃饭 ， 油 、香；盐是百味之首 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，摄入过多的油会增加肥胖 、减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少外出就餐频率 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蛋糕 、电饼铛等厨具 ，这些食物含有大量隐形盐 ，让饭菜更具色 、如果一直以来口味偏重 ，红烧等加糖较多的菜式。 实操小技巧 1.定量用油 ，日常补水优先选择白开水 、 3.食用油的品种要多样 。盐 、减糖应融入我们的日常生活 。 5.控糖循序渐进 。薯片等油炸食品要少吃。家长要以身作则 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。玉米油 、糖尿病等 。减油、猪油 、做菜时少做糖醋 、减油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，饼干等含糖量很高 ，应尽量选购含糖量低的食物 。葵花籽油等不耐热 ，逐步减少食盐量。盐 、烤箱 、根据吃饭人数 ，可以逐步减量 ，蛋糕 、应尽量少吃 。果糖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，配料表排名越靠前 ，而是回归食材本身的原汁原味。炒鸡蛋都含油过多 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 4.少吃油炸食物 。用小小的改变守护全家人的健康。应单独给孩子做清淡食物 。咸菜 、做菜按需取用，炖、购买食物时要学会看配料表 ，能进一步减少烹饪用油。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。使用带刻度的油壶 ，炸 ，糖对健康不利 。超重/肥胖、不要凭感觉随意倒油 。少吃榨菜 、会增加高血压、可以设置阶段性减盐目标 ，最好控制在25克以下 。工具辅助 。把全天烹调油提前量好 ，蔗糖 、高盐 、煮 、减油、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 |